Benefícios da musculação feminina (nem tudo é cardio)
Atualmente, ainda é comum ouvirmos casos de mulheres que acham que, se fizerem treinos de força, o seu corpo parecerá demasiado musculado e, por isso mesmo, muitas têm medo de treinar com pesos.
Isto não passa de um mito, uma vez que, na realidade, o treino de força tem numerosos benefícios para a saúde e, além disso, a mulher tem menos testosterona, hormona responsável pelo crescimento muscular, pelo que, no seu caso, desenvolver um corpo tão volumoso é muito mais complicado.
Benefícios da musculação
Samantha Bolton Puey, licenciada em CFGS Condicionamento Físico e fitness, explica que, entre os vários benefícios do treino de força em mulheres, podemos destacar:
- Redução da gordura corporal: quanto mais massa muscular tiver, mais acelerará o seu metabolismo basal e, em consequência, queimará mais calorias em repouso, o que a ajudará a conseguir um corpo muito mais atlético e definido.
- Diminuição do risco de osteoporoses, uma vez que o treino de força aumenta a densidade óssea.
- Redução do risco de lesões, dores nas costas e artrite, uma vez que a resistência de ligamentos e tendões é reforçada, aumentando a estabilidade nas articulações.
- Diminuição do risco de doenças cardíacas, incluindo a redução do colesterol LDL "mau".
- Melhoria na forma como o corpo processa os açúcares, evitando o risco de desenvolver diabetes.
- E, psicologicamente, como em todos os desportos, redução do stress e da ansiedade.
Planeia uma rotina semanal
Um exemplo de rotina semanal recomendado por Samantha Bolton Puey para começar o treino de força é treinar quatro dias por semana, distribuindo os músculos entre os dias.
Por exemplo:
Segunda-feira: Parte inferior – Pernas (quadríceps).
Terça-feira: Parte superior – Ombros e tríceps.
Quinta-feira: Parte inferior – Pernas (isquiotibiais e glúteos) e abdominais.
Sexta-feira: Parte superior – Costas e bíceps.
Exercícios para começar
Aquecimento: 10 minutos de bicicleta estática. Intensidade média e mobilidade articular.
1. Agachamento em Multipower (4 séries 12 repetições – 1,30” de descanso).
2. Prensa horizontal em máquina (4 séries 12 repetições – 1,30” de descanso).
3. Passadas com halteres (4 séries 12 repetições por perna – 1,30” de descanso).
4. Extensão de quadríceps em máquina (4 séries 12 repetições – 1,30” de descanso).
Alongar os músculos trabalhados ao finalizar.
Recomendações para começar o treino de força
- Pede ajuda a profissionais do desporto – estes poderão aconselhar-te e informar-te. É muito importante fazer bem os exercícios para obter o melhor resultado e evitar lesões.
- É importante fazer um bom aquecimento antes do treino e alongar os músculos trabalhados ao finalizar o treino.
- Para o treino de força, não é necessário levantar pesos extremamente pesados; podemos fazê-lo com pesos leves ou médios.
