Cómo influye el ciclo de tu menstruación en el ejercicio físico
Hay días y días, y con esto nos referimos a que habrá momentos en los que te sientas con poca energía para realizar ejercicio físico y otros en los que hasta te sobrará. Aquí es donde entra la importancia de conocer las fases de tu ciclo menstrual y cómo estas nos afectan a la hora de llevar a cabo nuestros entrenamientos de ejercicio físico.
Entender tu ciclo menstrual te ayudará a dejar de ver el periodo como un impedimento a la hora de rendir mejor en tus rutinas, y así podrás aprovechar al máximo los beneficios físicos y emocionales de cada fase. ¡Comenzamos!
María Rossich, autora del libro ‘Somos Cíclicas’, explica cómo tomarnos cada una de las fases y adaptar nuestros entrenamientos para sacar el máximo partido a estos.
Entrenamientos durante la fase 1 o menstrual
La fase 1 o menstrual es la que comienza con el primer día de sangrado. Quizás esta sea la fase en la que más cansadas y apáticas nos sentimos, pero eso no quiere decir que tengamos que dejar de lado la actividad física. ¿Qué podemos hacer entonces? Tal y como dice María R. en este periodo nos centraremos en el mantenimiento de las condiciones físicas adquiridas con anterioridad con el fin de no perder el estado de forma.
La entrenadora personal también recomienda que es importante mantenernos activas durante estos días, ya que el ejercicio tiene el poder de paliar el malestar que puede darse en los primeros días de la fase menstrual. Si te mueves, conseguirás subir el nivel de endorfinas en sangre puesto que se segregan cuando se realiza ejercicio y tienen un carácter analgésico natural.
Entrenamientos durante la fase 2 o folicular
Según María Rossich la fase 2, es decir, entre 10-12 días tras el sangrado, es la mejor para entrenar, ya que en esta etapa tenemos los estrógenos por las nubes y eso significa que nuestro nivel de fuerza estará mejor que nunca, al igual que el nivel energético.
Estos días hay que centrarse en realizar entrenamientos de fuerza y trabajos con variaciones de intensidad alcanzando picos de frecuencia cardiaca altos por algunos segundos. En esta fase tenemos un buen control de nuestro cuerpo y de nuestros movimientos por lo que es importante aprovechar para realizar ejercicios más complejos.
Si lo que quieres es realizar un entrenamiento aeróbico, María R. recomienda iniciar un incremento de los tiempos de trabajo, aunque no es aconsejable extenderse en exceso.
Entrenamiento durante la fase 3 o ovulatoria
La fase 3 (más o menos a mitad del ciclo, el día 14) se trata de un periodo de muy pocas horas de duración (aproximadamente 36 horas) en el que tenemos muy buena predisposición para entrenar. Debido a que se da un pico máximo de los esteroides, son momentos en los que nuestra energía es mayor. Tal y como explica la entrenadora personal, el cuerpo tiene buena capacidad de musculación y eso facilita la creación de nuevas fibras musculares. Cuanto mayor es nuestra masa muscular, más calorías quemamos.
María Rossich explica que el objetivo de esta fase es el aumento de la masa muscular. El estilo de los entrenamientos en estas horas va a estar orientado a un trabajo de fuerza, trabajos interválicos de altas intensidades de nivel equitativo con los tiempos de descanso. Es importante tratar de involucrar varios grupos musculares en cada ejercicio del apartado de fuerza con el fin de aumentar la efectividad de nuestras sesiones. Según Rossich,esto lo haremos porque se trata de un periodo muy beneficioso pero muy breve.
Entrenamiento durante la fase 4 o lútea
La fase 4 es la tiene lugar entre la ovulación y la siguiente menstruación. Dura entre 9 y 16 días, alrededor de unos 14 de media.
Se podría decir que existe una mayor capacidad física aeróbica (tenemos más aguante y fondo) con respecto a la fase 2, aunque son muy parecidas en cuanto a energía, sobre todo, al principio.
María Rossich explica que en esta fase nos encontramos en un momento favorable para mejorar el rendimiento. La forma en la que se llevarán a cabo los entrenamientos será bastante similar a la fase 2 ya que la capacidad de rendir sigue siendo buena.
Es el momento de subir el nivel de entrenamiento del sistema aeróbico e incluir trabajos de intervalos de intensidades altas, rutinas de ejercicios de desarrollo muscular y entrenamientos de potencia en los que combinaremos ejercicios de fuerza a buena velocidad.
Entrenamiento durante la fase 5 o premenstrual
La fase 5 es la que se da 14 días o más después del primer día del último ciclo menstrual. En esta fase es aconsejable trabajar a una intensidad moderada para ello la reduciremos a un 50-60 por ciento aproximadamente ya que el nivel del rendimiento es moderado-bajo. Según María Rossich la duración de los entrenamientos la podemos alargar siempre trabajando a una intensidad moderada por lo que realizaremos trabajo aeróbico suave de larga duración para optimizar la quema de grasa.
Ahora que conoces un poco más cómo se comporta tu cuerpo durante tu ciclo menstrual, es hora de sacarle el máximo partido a tus entrenamientos ¡No hay excusas!
