Maratonas: como começar a treinar, quanto tempo precisas para te preparares e conselhos
Se estás a pensar em correr uma maratona, deves saber primeiro como te deves preparar para um dos desafios mais difíceis que um corredor pode enfrentar.
Correr uma maratona é um desafio que todos os corredores imaginam a dada altura... Mas sejamos realistas, uma maratona é
uma corrida de 42 quilómetros e 195 metros e implica conseguir uma forma física prévia para chegar à meta sem quaisquer
complicações.
Uma maratona requer preparação física e psicológica, uma vez que não só levarás o teu corpo ao limite, mas também a tua
mente. Antes de decidires correr uma distância tão longa, o ideal é realizares várias corridas de 10 quilómetros e 21
quilómetros (meia-maratona) e conheceres os teus ritmos e tempos. A partir daí, terás de começar a preparar-te com
sessões de treino que poderão ser de 4 a 6 dias por semana, com diferentes treinos, tais como Fartlek ou corridas
longas, para ganhares resistência, velocidade ou força.
"É uma distância que requer muito treino, sacrifícios, horários e determinação durante a prova, porque é uma corrida em
que o fator resistência está presente e mais cedo ou mais tarde chega o momento do "mas o que faço aqui', explica Andrés
Toledo, presidente do Clube de Triatlo Triboost.
Além disso, para correr uma maratona precisamos de roupa desportiva de running adequada para essa distância. Todo o
nosso material deve ser adequado e é importante que tenhamos testado tudo antecipadamente, pelo menos em distâncias
médias, desde o casaco e a t-shirt até às sapatilhas, meias e inclusive a roupa interior. Tudo deve ter sido previamente
testado por nós, para evitar irritações da pele que possam ser provocadas pelo nosso equipamento desportivo de corrida.
Isto também se aplica à alimentação durante a maratona. Se levarmos géis, sais ou barras energéticas, devemos tê-los
testado previamente em condições de stress desportivo, para evitar surpresas e a necessidade de abandonarmos a corrida,
por exemplo, devido a problemas de estômago com um gel.
Quanto tempo de treino é necessário para correr uma maratona
O primeiro aspeto a ter em conta é de que ponto partimos, a partir daí podemos estimar o tempo de preparação para uma
maratona. De um modo geral, podemos dizer que é entre 4 meses e um ano, se já tiveres feito outro tipo de corridas, o
que seria o ideal.
"É preciso ser humilde e pensar que se eu quiser fazer a maratona devo ter experiência acumulada suficiente para chegar
a essas distâncias sem me lesionar pelo caminho, ou fazer uma maratona num tempo que honestamente não corresponde a
correr. Fazer uma maratona é correr uma maratona e não apenas participar numa maratona. Estima-se que, se demoraste mais
do que 4 horas, ou aconteceu algo no meio da corrida (fraqueza, lesão, bolhas, pausas inesperadas para ir à casa de
banho) ou não estavas preparado para a distância", afirma Andrés Toledo.
Como devem ser os treinos para uma maratona
Treinar para uma maratona não se trata apenas de correr, também devemos ter em conta outro tipo de rotinas. É importante
incluir uma fase de aquecimento com alongamentos, bem como exercícios de força para melhorar os músculos das pernas, e
de suficiência aeróbica para melhorar a potência da passada e minimizar o risco de lesões.
É aconselhável combinar as corridas aeróbicas no exterior com as máquinas no ginásio para fortalecer os músculos. Mas
também é importante combinar estes treinos com outros desportos como o ciclismo para ajudar a fortalecer a parte
inferior do corpo.
Durante os meses de preparação é aconselhável que te coloques à prova com outras distâncias, por exemplo, participando
em corridas populares (não menos de 10 quilómetros) que te vão ajudar a medir e a conhecer os teus limites de corrida.
Se estás convicta de que a maratona será o teu próximo desafio, força! Mas sempre com a supervisão de um especialista
que te ajude com os treinos e com a roupa desportiva adequada.
