Dicas para começar a comer mais saudável e render melhor nos treinos
Tu sabes, e nós sabemos: em termos de alimentação saudável, não se trata de fazer uma dieta mas sim de saber como comer bem.
Quando começamos a fazer desporto há outro fator que também nos preocupa, e é a alimentação, já que ouvimos muitas vezes dizer que a chave da mudança está 70% na alimentação e 30% na atividade física.
Isso é verdade, mas apenas em parte, e vamos explicar porquê. Entre os diversos impactos de realizar atividade física de forma regular, está o queimar de mais calorias, que faz aumentar a fome (o nosso corpo interpreta que precisamos de mais combustível). É aí que temos que aproveitar para comer de uma forma inteligente.
Para isso falámos com Martín Ezequiel del Horno, personal trainer, que nos dá as chaves para começar a comer saudável e de forma a render melhor nos nossos treinos, obtendo melhores resultados.
1. “Nunca ir ao supermercado com fome.”
O primeiro passo neste caminho para uma alimentação mais saudável começa quando vamos ao supermercado. Muitos estudos demonstram que, quando vamos às compras com fome, tomamos más decisões: na hora de escolher que alimentos compramos, escolhemos os ultraprocessados (produtos com farinha, açúcar e gordura, como as bolachas), bebidas açucaradas, doces e comidas mais calóricas. Também ignoramos alimentos mais sãos como as frutas e verduras.
Portanto, um bom momento para fazer as compras é depois de comer, ir com uma lista para saber bem do que precisamos e não comprar alimentos que criem desejos em casa.
2. “Não pensar que estamos em dieta.”
Quantas vezes já te aconteceu? Começamos uma dieta com um objetivo concreto e, após alcançá-lo, voltamos à "normalidade", esquecendo-nos do objetivo principal: cuidar da saúde através da alimentação. Ou caso contrário, após uma ou duas semanas continuando regimes poucas realistas, não conseguimos aguentar mais e abandonamos a dieta.
Esse é precisamente o problema com as dietas: perseguem um objetivo concreto e imediato e normalmente também são muito restritivas, demasiado para integrá-las no nosso dia a dia.
O ideal não é fazer uma dieta, é mudar de hábitos, consumindo um pouco de todos os alimentos de que gostamos e tendo em conta que nutrientes além das calorias nos vão dar.
Se gostamos de chocolate ou pizza não é preciso deixar de os comer: podem fazer-se exceções, mas controlando a frequência com as quais os ingerimos e a quantidade.
Nos sete dias da semana temos 14 refeições importantes: se dessas 14 se fizerem exceções em 2 ou 3, não é um grande problema, já que o resto dos dias continuamos uma alimentação saudável e equilibrada.
O mesmo com as sobremesas ou os doces, podemos comer 2 ou 3 vezes por semana um chocolate ou um gelado (sempre na sua justa medida) e tendo em conta que talvez deem estômago pesado na hora de treinar.
3. “Conhecer que alimentos são saudáveis e quais não são.”
Neste ponto, o treinador prefere fazer uma divisão, porque que um alimento saudável (que não seja ultraprocessado e contenha uma grande quantidade de vitaminas e minerais) não significa que não nos dê calorias (e isso é importante para quem procura, com o seu treino, perder peso). Por exemplo, os frutos secos são saudáveis porque têm as gorduras “boas”, mas também têm uma densidade calórica muito mais alta que a maioria dos alimentos.
Ao escolher o que vamos comer é muito importante saber o que é: portanto, é importante ler a informação nutricional de cada alimento para saber de que é feito, quanta gordura tem, quanto açúcar tem, quantas calorias por cada 100 g (há aplicações que dão toda a informação sobre o produto e se é considerado saudável, bastando mostrá-lo).
4. “Conhecer o nosso corpo e aprender a escutá-lo.”
Já alguma vez tiveste fome de um alimento concreto? Por exemplo, precisas de comer um prato de massa, ou tens que comer uma fatia de queijo, ou queres chocolate. Isto, quando o sentimos, é o nosso corpo a indicar-nos do que precisamos. Mas é importante saber entender o nosso corpo, porque o nosso cérebro pode interpretá-lo de maneira diferente.
Por exemplo, às vezes parece que sentimos fome, mas na realidade é sede. Muitas vezes interpretamos mal o que o nosso corpo nos pede: nesses momentos, tenta beber água, uma infusão ou uma bebida baixa em calorias, talvez seja apenas sede.
5. “Evitar petiscar.”
Uma das práticas mais comuns e que não se têm em conta, mas têm um impacto muito grande, é o petiscar, o comer entre refeições.
Talvez seja meio pacote de bolachas, umas batatas, frutos secos, mas no final do dia são calorias e calorias que estamos a somar quase sem dar conta porque normalmente o petiscar é rápido ou enquanto estamos a fazer outra coisa (a trabalhar, a andar ou a ver TV). E depois voltamos a sentir fome antes porque não sentimos que comemos mesmo.
Um bom truque para isto é, em vez de comer fazer uma infusão, ou comer uma ou duas peças de fruta. Estas práticas ajudarão a reduzir o consumo de alimentos poucos saudáveis, ao mesmo tempo que permitem chegar à próxima refeição mais saciado.
6. “Pensar no tipo de treino e o que se vai comer antes e depois.”
Como já dissemos, organizar-te antes do treino terá muitos benefícios: saber que tipo de exercício vais fazer ajudará a determinar o que deves comer antes e depois e assim tomar boas decisões nesse sentido. Em geral, tenta lembrar-te de não fazer refeições pesadas, ou tudo custará mais, e segue regras mínimas básicas: a ingestão antes do desporto deve incluir hidratos de carbono, proteína e alguma gordura saudável, e a posterior também, só que noutra variedade. E nunca, nunca te esqueças do mais saudável e básico: beber muita água!
