Beneficios de la musculación femenina (no todo es cardio)

A día de hoy seguimos escuchando a mujeres que piensan que si practican entrenamientos de fuerza su cuerpo parecerá demasiado musculado y, por eso mismo, muchas tienen miedo a entrenar con pesas.

Esto es totalmente un mito, ya que la realidad es que el entrenamiento de fuerza tiene numerosos beneficios para la salud y, además, en el caso de la mujer tenemos menor cantidad de testosterona, hormona encargada del crecimiento muscular, por lo que, en su caso, desarrollar un cuerpo tan voluminoso es mucho más complicado.

Beneficios de la musculación

Samantha Bolton Puey, titulada en CFGS Condicionamiento Físico y fitness, explica que, entre los muchos beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres, podemos destacar:

- Reducir la grasa corporal: cuanta más masa muscular tengas, más acelerarás tu metabolismo basal y, en consecuencia, quemarás más calorías en reposo, lo que te ayudará a conseguir un cuerpo mucho más atlético y definido.

- Disminuir el riesgo de osteoporosis, ya que el entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea.

- Reducir el riesgo de lesión, molestias en la espalda y artritis, ya que se mejora la resistencia de ligamentos y tendones aumentando la estabilidad en las articulaciones.

- Disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, incluso la reducción de colesterol LDL ‘malo’.

- Mejorar la manera en la que el cuerpo procesa los azúcares, evitando el riesgo de padecer diabetes.

- Y psicológicamente, como todo deporte, reducir el estrés y la ansiedad.

Plantéate una rutina semanal

Un ejemplo de rutina semanal que recomienda Samantha Bolton Puey para empezar a entrenar fuerza es entrenar cuatro días a la semana, repartiendo los músculos entre estos días.

Por ejemplo:

Lunes: Tren inferior - Piernas (cuádriceps).

Martes: Tren superior - Hombro y tríceps.

Jueves: Tren inferior - Piernas (isquiotibiales y glúteos) y abdominales.

Viernes: Tren superior - Espalda y bíceps.

Ejercicios para empezar

Calentamiento: 10 minutos en bicicleta estática. Intensidad media y movilidad articular.

1. Sentadilla en Multipower (4 series 12 repeticiones - 1,30” descanso).
2. Prensa horizontal en máquina (4 series 12 repeticiones - 1,30” descanso).
3. Zancadas con mancuernas (4 series 12 repeticiones por pierna - 1,30” descanso).
4. Extensión de cuádriceps en máquina (4 series 12 repeticiones - 1,30” descanso).

Estirar músculos implicados al finalizar.

Recomendaciones para empezar a entrenar fuerza

- Pide ayuda a profesiones del deporte, ellos podrán asesorarte e informarte. Es muy importante realizar una buena ejecución de los ejercicios para conseguir el máximo resultado y evitar lesiones.

- Es importante realizar un buen calentamiento antes del entrenamiento, y estirar los músculos implicados al finalizar el entreno.

- Para entrenar fuerza no es necesario levantar pesos extremadamente elevados, lo podemos realizar con pesos ligeros-medios.