Maratones: cómo empezar a entrenar, cuánto tiempo necesitas para prepararte y consejos
Si estás pensando en correr una maratón deberías saber primero cómo prepararte para uno de los retos más fuertes a los que se puede enfrentar un corredor.
Correr una maratón es un reto que a todo runner se le pasa por la cabeza en algún momento... Pero seamos realistas
ya
que un maratón supone correr 42 kilómetros y 195 metros y eso implica adquirir una forma física
previa para conseguir
llegar a la meta sin ningún tipo de complicación.
Una maratón requiere tanto preparación física como psicológica ya que no solo llevarás tu cuerpo al
límite, también tu
mente. Antes de decidir correr una distancia tan larga lo ideal es que hayas hecho varias carreras de 10 kilómetros
y de
21 (media maratón) y conozcas tus ritmos y tiempos. A partir de ahí tendrás que empezar a prepararte con sesiones de
entrenamiento que podrían ser de 4 a 6 días por semana, con diferentes entrenamientos como Fartlek o tiradas
largas,
para desarrollar resistencia, velocidad o fuerza.
“Es una distancia que requiere mucho entrenamiento, sacrificios, horarios y empecinamiento en carrera, porque es una
carrera en la que el factor resistencia está presente y durante esta llega tarde o temprano el momento de ‘pero qué
hago
aquí”, explica Andrés Toledo, presidente del Club de Triatlón Triboost.
Además de esto, para correr una maratón necesitamos ropa
deportiva de running adecuada para esa distancia. Todo nuestro
material debe ser adecuado y es importante que lo hayamos probado todo antes al menos en distancias medias, desde la
chaqueta y camiseta hasta las zapatillas y calcetines, e incluso cosas como la ropa interior. Todo debe haber sido
testeado antes por nosotras, para evitar problemas de rozaduras que pueda ocasionarnos nuestro equipamiento
deportivo
para correr.
Esto es extensible también a la alimentación durante el maratón. Si llevamos geles, sales o
barritas energéticas,
tenemos que haberlas probado antes en condiciones de estrés deportivo, para evitar sorpresas y que tengamos que
retirarnos por ejemplo por problemas de estómago con un gel.
Cuánto tiempo de entrenos es necesario para correr una maratón
Lo primero que hay que tener en cuenta es desde qué punto partimos y a partir de ahí se puede estimar el
tiempo de
preparación para una maratón. De forma general, podemos decir que está entre 4 meses y un año, si ya
has corrido otro
tipo de carreras, que sería lo óptimo
“Hay que ser humilde y pensar que si ok, quiero hacer la maratón, deberías tener la suficiente experiencia acumulada
para llegar a esas distancias sin lesionarte por el camino, o hacer una maratón en un tiempo que honestamente no es
correr. Hacer una maratón, es correr una maratón, no andar parte de la maratón. Se estima que, si has tardado más de
4
horas, o te ha pasado algo en medio de la carrera (pájara, lesión, ampollas, momento de ir al baño inesperado) o no
estabas preparado para la distancia”, comenta Andrés Toledo.
Cómo deben ser los entrenamientos de una maratón
Entrenar para una maratón no solo implica echarse a correr, sino que también hay que tener en cuenta otro tipo de
rutinas. Es importante incluir una fase de calentamiento con estiramientos, además de ejercicios de
fuerza para mejorar
la musculatura de las piernas, y de suficiencia aeróbica para mejorar la potencia de la pisada y minimizar el riesgo
de
lesiones.
Lo recomendable es combinar carreras aeróbicas en el exterior con el trabajo de máquinas en el gimnasio para
fortalecer
los músculos. Pero también es importante combinar estos entrenamientos con otro tipo de deportes como
el ciclismo que
ayuden a fortalecer el tren inferior.
Durante los meses de preparación es aconsejable ponerte a prueba con otras distancias como por ejemplo apuntándote a
carreras populares (no menos de 10 kilómetros) que te ayudarán a medir y conocer tus límites de
carrera.
Si estás convencida de que la maratón será tu próximo reto, ¡a por ello! Pero siempre con la supervisión de
un experto
que te ayude con los entrenos y con la ropa deportiva adecuada.
