Tips para empezar a comer más sano y rendir mejor en tus entrenamientos

Lo sabes tú y lo sabemos nosotras: en cuanto a la alimentación saludable, no se trata de hacer una dieta sino de saber cómo comer bien.

Cuando comenzamos a hacer deporte hay otro factor que también nos preocupa, y es la alimentación, ya que hemos escuchado muchas veces que la clave del cambio está un 70% en la alimentación y un 30% en la actividad física.

Esto es cierto, pero en parte, y te vamos a explicar por qué. Entre las numerosas consecuencias de realizar actividad física de forma regular está el quemar más calorías, que hace que a su vez tengamos más hambre (nuestro cuerpo interpreta que necesitamos más combustible). Es entonces cuando tenemos que aprovechar para comer de una forma inteligente.

Para ello hemos hablado con Martín Ezequiel del Horno, entrenador personal, que nos da las claves para empezar a comer sano y que esto suponga rendir mejor en nuestros entrenamientos obteniendo mejores resultados.

1. “Nunca ir al supermercado con hambre.”

El primer paso en este camino a una alimentación más sana comienza cuando vamos al supermercado. Muchos estudios han demostrado que, cuando vamos de compras con hambre, tomamos malas decisiones: a la hora de elegir qué alimentos compraremos, inclinándonos por ultraprocesados (productos con harina, azúcar y grasa, como las galletas), bebidas azucaradas, dulces y comidas más densas calóricamente. También ignoramos alimentos más sanos como las frutas y verduras.

Por lo tanto, un buen momento para hacer la compra es después de comer, ir con una lista en mano para tener clarísimo lo que necesitamos y no comprar alimentos que generen deseo una vez en casa.

2. “No pensar que estamos a dieta.”

¿Cuántas veces te ha pasado? Muchas veces, cuando se comienza una dieta con un objetivo concreto y, tras alcanzarlo, volvemos a la “normalidad”, olvidándonos del objetivo principal: cuidar la salud a través de la alimentación. O el caso contrario, que tras una o dos semanas siguiendo unas pautas poco realistas no podemos aguantar más y desechamos la dieta.

Justamente ese es el problema con las dietas: persiguen un objetivo concreto y cortoplacista y normalmente también son muy restrictivas, demasiado como para integrarlas en nuestro día a día.

Lo ideal no es hacer una dieta sino un cambio de hábitos, ingiriendo un poco de todos los alimentos que nos gustan y teniendo en cuenta qué nutrientes más allá de las calorías nos van a brindar. Si nos gusta el chocolate o la pizza no hay que dejar de comerlos: se pueden hacer excepciones, pero controlando la frecuencia con las que los ingerimos y la cantidad.

De los siete días de la semana tenemos 14 comidas importantes: si de esas 14 se hacen excepciones en 2 ó 3, no es un gran problema, ya que el resto de días seguimos una alimentación saludable y equilibrada.

Lo mismo con los postres o dulces, podemos comer 2 ó 3 veces a la semana un chocolate o un helado (siempre en su justa medida) y teniendo en cuenta que quizá aporten algo de pesadez de estómago a la hora de ponerse a entrenar.

3. “Conocer qué alimentos son sanos y cuáles, no.”

En este punto el entrenador prefiere hacer una división porque, que un alimento sea sano (que no sea ultraprocesado y contenga gran cantidad de vitaminas y minerales), no significa que no aporte calorías (y eso es importante para quienes buscan, con su entrenamiento, perder peso). Por ejemplo, los frutos secos son sanos porque tienen las grasas “buenas”, pero también tienen una densidad calórica mucho más alta que la mayoría de las comidas.

Al elegir qué vamos a comer es muy importante saber qué estamos comiendo: por lo tanto, se recomienda leer la información nutricional de cada alimento para saber de qué está hecho, cuánta grasa tiene, cuanta azúcar tiene, cuantas calorías cada 100gr (hay aplicaciones que con solo mostrar el producto nos dan toda la información y si es considerado sano o no).

4. “Conocer nuestro cuerpo y aprender a escucharlo.”

¿Te ha pasado alguna vez que tenías hambre de un alimento concreto? Por ejemplo, necesitas comer un plato de pasta, o tienes que comer un trozo de queso, o quieres chocolate. Esto, cuando lo sentimos, es nuestro cuerpo indicándonos qué es lo que estamos necesitando. Pero es importante saber entender a nuestro cuerpo, porque nuestro cerebro puede interpretarlo de manera diferente.

Por ejemplo, a veces parece que sentimos hambre, pero en realidad es sed. Muchas veces interpretamos mal lo que nuestro cuerpo nos pide: en esos momentos, intenta tomar agua, una infusión o una bebida baja en calorías, quizá solo era sed lo que teníamos.

5. “Evitar el picoteo.”

Una de las prácticas más comunes y que no se tienen en cuenta, pero tiene un impacto muy grande es el picoteo, el comer entre comidas.

Quizá sea medio paquete de galletas, unas patatas, unos frutos secos, pero al final del día son calorías y calorías que estamos sumando casi sin darnos cuenta porque normalmente el picoteo es rápido o mientras estamos realizando otra actividad (trabajando, yendo de un lado a otro o viendo la tele). Y después volvemos a sentir hambre antes porque no sentimos que hayamos comido de verdad.

Un buen truco para esto es en lugar de comer hacernos una infusión, o comer una o dos piezas de fruta. Estas prácticas ayudarán a reducir el consumo de alimentos poco saludables, al mismo tiempo que ayudarán a llegar a la próxima comida con mayor saciedad.

6. “Pensar en el tipo de entrenamiento y lo que se va a ingerir antes y después.”

Como ya te contamos, organizarte antes del entrenamiento va a proporcionarte muchos beneficios: saber qué tipo de ejercicio vas a hacer te ayudará a determinar qué debes comer antes y después de entrenar y así tomar buenas elecciones en este sentido. En general, intenta recordar no hacer comidas pesadas, o todo te costará más, y sigue unas reglas mínimas básicas: la ingesta previa al deporte debería incluir carbohidratos, proteína y alguna grasa saludable y la posterior también, solo que en otra variedad. Y nunca, nunca, olvidarte de lo más sano y básico: ¡beber mucha agua!